Un entrenamiento equilibrado implica trabajar todos los grupos musculares para lograr una fuerza y resistencia óptimas. A continuación, te presentamos una guía detallada con ejercicios clave para cada zona de tu cuerpo.
Tren Superior
- Pecho:
- Press de banca: Clásico para trabajar el pectoral mayor.
- Flexiones: Versátil y adaptable para todos los niveles.
- Aperturas con mancuernas: Perfecto para la parte inferior del pecho.
- Hombros:
- Elevaciones laterales: Fortalece los deltoides laterales.
- Press militar: Trabaja todo el hombro.
- Remo al mentón: Ideal para los deltoides posteriores.
- Espalda:
- Remo con barra: Fortalece los dorsales.
- Jalón al pecho: Excelente para trabajar la espalda ancha.
- Dominadas: Un ejercicio compuesto que trabaja varios músculos de la espalda.
- Bíceps:
- Curl de bíceps con barra: Clásico para aumentar la fuerza.
- Curl de martillo: Trabaja el bíceps y el braquiorradial.
- Tríceps:
- Fondos en paralelas: Perfecto para trabajar el tríceps.
- Extensiones de tríceps con mancuerna: Aislamiento del tríceps.
Tren Inferior
- Cuádriceps:
- Sentadillas: El rey de los ejercicios para piernas.
- Lunges: Trabaja tanto los cuádriceps como los glúteos.
- Prensa: Ideal para aumentar la fuerza en las piernas.
- Glúteos:
- Hip thrust: Aislamiento del glúteo mayor.
- Sentadillas búlgaras: Combina fuerza y equilibrio.
- Isquiotibiales:
- Peso muerto rumano: Fortalece los isquiotibiales y la espalda.
- Curl de piernas: Aislamiento de los isquiotibiales.
- Pantorrillas:
- Elevaciones de talón: Fortalece los gemelos.
Core
- Plancha: Fundamental para fortalecer el core.
- Russian twists: Trabaja los oblicuos.
- Elevación de piernas: Fortalece los abdominales inferiores.
Consejos Adicionales
- Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar tu entrenamiento.
- Enfriamiento: Estira al finalizar para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
- Progresión: Aumenta gradualmente la carga o las repeticiones para seguir desafiando a tus músculos.
- Descanso: Permite que tus músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento.
- Variedad: Cambia tus rutinas periódicamente para evitar el estancamiento.
- Técnica: Prioriza la técnica correcta sobre la cantidad de peso.
