Si ya dominas los fundamentos de la calistenia y buscas nuevos desafíos, ¡esta guía es
para ti! Aquí te presentaremos ejercicios más avanzados y rutinas completas para que
puedas seguir progresando y fortaleciendo tu cuerpo.
¿Qué es la calistenia intermedia?
La calistenia intermedia se caracteriza por la incorporación de ejercicios más complejos que
requieren mayor fuerza, equilibrio y coordinación. En esta etapa, el objetivo es no solo
mantener la fuerza y la resistencia, sino también desarrollar habilidades más avanzadas
como dominadas, flexiones en un solo brazo o fondos en paralelas.
Beneficios de la calistenia intermedia
● Mayor fuerza y resistencia: Los ejercicios más desafiantes te permitirán aumentar
tu fuerza y resistencia muscular.
● Mejora de la coordinación y el equilibrio: Las habilidades motoras finas se
desarrollan al realizar movimientos más complejos.
● Aumento de la flexibilidad: Muchos ejercicios de calistenia requieren una buena
movilidad articular.
● Desarrollo de la fuerza explosiva: Ideal para deportes que requieren movimientos
rápidos y potentes.
Ejercicios de calistenia intermedia
Superior:
● Dominadas: Con agarre prono, supino, ancho, estrecho, con una sola mano
(asistida si es necesario).
● Flexiones: En un solo brazo, con los pies elevados, con palmas juntas.
● Fondos en paralelas: Con diferentes anchos de agarre y profundidad.
● Muscle-ups: Combinación de dominada y fondo en paralelas.
Inferior:
● Pistol squats: Sentadilla en una sola pierna.
● Bulgarian split squat: Sentadilla búlgara.
● Saltos a caja: Con diferentes alturas y variaciones.
● Elevación de piernas a barra fija: Con rodillas flexionadas o extendidas.
Core:
● Plancha: Frontal, lateral, con una mano, con una pierna.
● L-sit: Sentado con las piernas extendidas, apoyando solo los brazos y los pies.
● Russian twists: Giros rusos con peso adicional si es necesario.
Recomendaciones:
● Progresión gradual: No intentes hacer todos los ejercicios de inmediato. Aumenta
la dificultad de forma progresiva.
● Técnica correcta: Prioriza la técnica sobre la cantidad de repeticiones.
● Descanso adecuado: Permite que tus músculos se recuperen entre sesiones.
● Variedad: Incluye diferentes ejercicios en tus rutinas para evitar el estancamiento.
Rutina de ejemplo para principiantes intermedios
Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero y movilidad articular.
Entrenamiento:
● Dominadas: 3 series de tantas repeticiones como puedas.
● Flexiones: 3 series de tantas repeticiones como puedas.
● Fondos en paralelas: 3 series de tantas repeticiones como puedas.
● Pistol squats: 3 series de tantas repeticiones como puedas por pierna.
● Plancha: 3 series de 30 segundos.
● L-sit: Mantener la posición durante el mayor tiempo posible.
Estiramientos: 5 minutos de estiramientos estáticos.
Importante: Esta es solo una sugerencia. Adapta la rutina a tus necesidades y objetivos.
Consejos adicionales
● Utiliza bandas de resistencia: Te ayudarán a realizar ejercicios más difíciles al
principio.
● Busca un compañero de entrenamiento: La motivación mutua es clave.
● Consulta a un profesional: Si tienes alguna duda o lesión, consulta a un
entrenador personal o fisioterapeuta.
Recuerda: La constancia es la clave del éxito. Con dedicación y esfuerzo, lograrás alcanzar
tus metas en la calistenia.
