Fortalecer los músculos lumbares es fundamental para mantener una buena postura y prevenir dolores de espalda. Aquí te comparto cinco ejercicios efectivos que puedes hacer en casa para trabajar esta zona crucial:
1. Puente (Bridge)
- Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas, con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas. Levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar.
- Beneficios: Fortalece los glúteos y la zona lumbar.
2. Superman
- Cómo hacerlo: Recuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas unos centímetros del suelo, mantén la posición y luego baja.
- Beneficios: Mejora la estabilidad lumbar y fortalece la espalda baja.
3. Extensión de Espalda en Cuatro Apoyos
- Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Extiende una pierna y el brazo opuesto, mantén la posición unos segundos y cambia de lado.
- Beneficios: Refuerza la zona lumbar y los músculos del core.
4. Plancha
- Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta, evitando que las caderas se hundan.
- Beneficios: Trabaja el core, lo que ayuda a estabilizar la zona lumbar.
5. Dead Bug
- Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas, con las piernas elevadas y los brazos extendidos hacia el techo. Baja una pierna y el brazo opuesto hacia el suelo sin que la espalda toque el suelo, y vuelve a la posición inicial.
- Beneficios: Fortalece el core y la parte baja de la espalda.
Estos ejercicios son ideales para realizar en casa, sin necesidad de equipo adicional. Realízalos regularmente para fortalecer tus lumbares y prevenir dolores.
