Los minerales son elementos inorgánicos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Para los deportistas, estos micronutrientes desempeñan un papel crucial no solo en el rendimiento físico, sino también en la prevención de lesiones y en la optimización de los procesos de recuperación. En Energy Nutrition Space sabemos que una adecuada nutrición mineral puede marcar la diferencia entre una temporada exitosa y una plagada de contratiempos.
El papel fundamental de los minerales en el deporte
Los minerales participan en numerosos procesos fisiológicos relevantes para los deportistas:
- Contracción muscular y transmisión nerviosa
- Mineralización ósea y fortaleza estructural
- Balance electrolítico y hidratación celular
- Metabolismo energético y producción de ATP
- Función inmune y respuesta antiinflamatoria
- Equilibrio ácido-base y homeostasis
La actividad física intensa incrementa la pérdida de minerales a través del sudor y la orina, además de aumentar los requerimientos para la recuperación tisular, lo que hace que los deportistas tengan necesidades minerales específicas y frecuentemente elevadas.
Minerales estrella para la prevención de lesiones
Calcio: El guardián de tus huesos
Beneficios para deportistas:
- Fortalece la estructura ósea reduciendo el riesgo de fracturas por estrés
- Participa en la contracción muscular previniendo calambres
- Mejora la transmisión neuromuscular y la coordinación
Requerimientos diarios para atletas: 1000-1500 mg
Señales de deficiencia:
- Calambres musculares frecuentes
- Recuperación ósea lenta tras fracturas
- Mayor incidencia de fracturas por estrés
Fuentes alimenticias:
- Lácteos (leche, yogur, queso)
- Vegetales de hoja verde (kale, brócoli)
- Sardinas y salmón con espinas
- Alimentos fortificados
Consideraciones para la suplementación:
- Para mejor absorción, combinar con vitamina D
- Dividir dosis superiores a 500 mg a lo largo del día
- El citrato de calcio se absorbe mejor que el carbonato, especialmente con el estómago vacío
Magnesio: El relajante natural
Beneficios para deportistas:
- Reduce la tensión muscular y previene espasmos
- Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, muchas relacionadas con la energía
- Mejora la absorción de calcio y la mineralización ósea
- Regula los niveles de cortisol (hormona del estrés)
Requerimientos diarios para atletas: 400-600 mg
Señales de deficiencia:
- Tensión muscular persistente
- Fatiga desproporcionada
- Calambres nocturnos
- Problemas de recuperación
Fuentes alimenticias:
- Frutos secos y semillas
- Legumbres y cereales integrales
- Chocolate negro
- Aguacate
Consideraciones para la suplementación:
- Las formas más biodisponibles son glicinato, citrato y taurato
- El óxido de magnesio tiene menor absorción pero mayor contenido de magnesio elemental
- Puede tener efecto laxante a dosis altas
