Este artículo, publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analiza la ciencia detrás de la sincronización de ayudas ergogénicas (como la cafeína y la creatina) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para maximizar el rendimiento físico y acelerar la recuperación muscular.
El momento en que se consumen ciertos nutrientes puede afectar el rendimiento muscular y el ejercicio. Los nutrientes y ayudas ergogénicas impactan en el crecimiento muscular y la fuerza, la mejora del rendimiento deportivo, minimización de efectos secundarios y optimización del rendimiento.
Cafeína:
- La cafeína puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia y de alta intensidad al aumentar la excitación de las células musculares y reducir la percepción de la fatiga.
- La ingesta de cafeína antes del ejercicio parece ser más efectiva que la ingesta durante o después del ejercicio.
Creatina:
- La creatina puede aumentar la masa muscular y la fuerza al mejorar la producción de energía en las células musculares.
- La ingesta de creatina antes o después del ejercicio parece ser igualmente efectiva.
Nitratos:
- Los nitratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia al aumentar el flujo sanguíneo y la eficiencia muscular.
- La ingesta de nitratos 2-3 horas antes del ejercicio parece ser más efectiva.
Bicarbonato de sodio:
- El bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad al amortiguar el ácido producido durante el ejercicio.
- La ingesta de bicarbonato de sodio 60-90 minutos antes del ejercicio parece ser más efectiva.
Hierro:
- El hierro es esencial para el transporte de oxígeno a los músculos.
- La deficiencia de hierro puede afectar el rendimiento deportivo.
- Se recomienda una dieta rica en hierro para los atletas.
Calcio:
- El calcio es importante para la función muscular y la contracción.
- La ingesta de calcio antes o después del ejercicio puede ayudar a mantener el equilibrio de calcio en el cuerpo.
En general, la sincronización de las ayudas ergogénicas y micronutrientes puede ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la investigación en esta área aún está en desarrollo y se necesitan más estudios para determinar la sincronización óptima para cada ayuda ergogénica y micronutriente.
Link al artículo original: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0304-9
